Ιδέες για πρωινό για Διαβητικούς (και μη)

Συχνά ακούμε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αυτό ισχύει σε ακόμα μεγαλύτερο βαθμό για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Το πρωινό γεύμα βοηθά ώστε να διατηρείται το επίπεδο της γλυκόζης σταθερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε μελέτες έχει βρεθεί ότι η παράλειψη του πρωινού γεύματος έχει συσχετιστεί με σημαντική αύξηση της μεταγευματικής γλυκόζης. Όμως, τα οφέλη που θα αποκομίσουμε από το πρωινό μας γεύμα συνδέονται άμεσα με τις επιλογές μας. Για να ξεκινήσει η μέρα μας σωστά, το πρωινό μας πρέπει να συμπεριλαμβάνει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και «καλά» λιπαρά. Κάποιες υγιεινές επιλογές είναι οι ακόλουθες:

Βρώμη: η μεγάλη περιεκτικότητα της βρώμης σε φυτικές ίνες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Για την παρασκευή της μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε είτε νερό είτε άπαχο γάλα και να τη συνοδεύσουμε με φρούτα και ξηρούς καρπούς, που θα προσθέσουν γεύση και θρεπτικά συστατικά. Αν δεν έχουμε αρκετό χρόνο το πρωί, η βρώμη αποτελεί ιδανική λύση καθώς μπορεί να προετοιμαστεί και αποβραδίς.

Φυστικοβούτυρο: προτιμήστε φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο ξηρών καρπών χωρίς προσθήκης ζάχαρης και ψωμί ολικής άλεσης με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να το συνδυάσετε με φρέσκα φρούτα, όπως φράουλες ή μύρτιλα.

Αυγά: είτε βραστά, είτε ομελέτα, τα αυγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (ένα μεγάλο αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνη). Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη κι έτσι βοηθά να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου. Για ένα γρήγορο αλλά πλήρες γεύμα, μπορείτε να φτιάξετε ένα σάντουιτς με αυγό, ψωμί ολικής άλεσης, άπαχο κασέρι και ντομάτα σε φέτες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια φέτα βραστή γαλοπούλα για έξτρα πρωτεΐνη. Εναλλακτικά, προσθέστε στην ομελέτα σας λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο και ντομάτα. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C η οποία, σύμφωνα με έρευνες, μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη στον διαβήτη τύπου 2.

Γιαούρτι: ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών που περιέχει το γιαούρτι μας δίνει ενέργεια, ενώ ταυτόχρονα περιορίζει το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Β12, καθώς και προβιοτικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του εντέρου. Προτιμήστε άπαχο γιαούρτι, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και συνοδεύστε το με μύρτιλα που είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή αμύγδαλα. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επιπλέον πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερίνης, μειώνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Αβοκάντο: αυτό το μοναδικό φρούτο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ επιπλέον περιέχει 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτός ο συνδυασμός μειώνει το αίσθημα της πείνας, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους. Πολτοποιήστε μισό αβοκάντο, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και αλείψτε το σε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Συνοδέψτε με ένα αυγό.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *