Συμβουλές για υγιή οστά

Η οστεοπόρωση μπορεί να είναι μια πάθηση που απασχολεί κυρίως τις μεγαλύτερες ηλικίες, όμως τα θεμέλια για την υγεία των οστών μας τίθενται από νωρίς. Το οστό είναι ένας ζωντανός ιστός που χτίζεται και αποδομείται καθημερινά. Αν η αποδόμηση του οστού υπερτερεί συγκριτικά με το σχηματισμό νέου οστού οδηγούμαστε σε οστεοπόρωση. Κατά την παιδική και εφηβική ηλικία η οστική πυκνότητα φτάνει στο μέγιστο και αρχίζει να μειώνεται σταδιακά από τα 30 έτη και μετά. Έτσι, μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο στην παιδική ηλικία γεμίζει τις αποθήκες του οργανισμού και συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του σκελετού.


Το ΑΣΒΕΣΤΙΟ είναι το πιο βασικό συστατικό για τη δόμηση των οστών. Καθημερινά ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1000mg ασβεστίου, τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών. Μια μερίδα γαλακτοκομικών αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι (250mL) γάλα ή 30gr σκληρού τυριού (κασέρι ή γραβιέρα) ή 1 κεσεδάκι (200gr) γιαούρτι. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται σε δόσεις, κατανεμημένο στα ημερήσια γεύματα μας.
Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνουν μετά τα 50 έτη (1200mg/ημέρα) καθώς και σε άτομα 9 ως 18 ετών (1300mg/ημέρα). Τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά, όπως το σπανάκι, η σοκολάτα και το κακάο, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τους ταυτόχρονα με τροφές που περιέχουν ασβέστιο.


Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και συνεπώς για την υγεία των οστών. Μιλάμε για έλλειψη βιταμίνης D όταν τα επίπεδα της στο αίμα είναι μικρότερα από 20ng/mL, ενώ επάρκεια βιταμίνης D έχουμε όταν οι τιμές της είναι μεγαλύτερες από 30ng/mL. Η βιταμίνη D συντίθεται μέσω της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία. Παρόλο που η Ελλάδα είναι μια ηλιόλουστη χώρα σχεδόν ο μισός πληθυσμός παρουσιάζει έλλειψη της βιταμίνης D, κάτι που εν μέρει αποδίδεται και στην εκτεταμένη χρήση αντηλιακού.
Επιπλέον, μπορούμε να προσλάβουμε βιταμίνη D μέσω των τροφών. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες), τα αυγά και ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά. Γενικά, συστήνεται οι ενήλικες να προσλαμβάνουν 800 IU βιταμίνη D ημερησίως, ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα της φυσιολογικά.


Η ΑΣΚΗΣΗ είναι, επίσης, ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των οστών καθώς προλαμβάνει την οστική απώλεια. Επιπλέον, συμβάλλοντας στην μυϊκή ενδυνάμωση, βελτιώνει την ισορροπία και προλαμβάνει τις πτώσεις. Η άσκηση στην οποία χρησιμοποιούμε το σωματικό μας βάρος, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και ο χορός βοηθά στην βελτίωση της οστικής μας πυκνότητας. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, συστήνεται να εναλλάσσουμε το ρυθμό βάδισης, πχ επιταχύνοντας ή ανεβαίνοντας μια ανηφόρα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη είναι, επίσης, σημαντικές για τη σωστή ανάπτυξη των οστών.


Ένας από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη οστεοπόρωσης είναι το ΚΑΠΝΙΣΜΑ. Η νικοτίνη και άλλες τοξικές ουσίες που περιέχονται στα τσιγάρα επιβραδύνουν την παραγωγή οστεοβλαστών (κύτταρα που σχηματίζουν το οστό) και μειώνουν την παροχή αίματος στα οστά.


Ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπόρωσης είναι η υπερβολική κατανάλωση ΚΑΦΕ (περισσότερα από 3 ποτήρια/ημέρα), που εμποδίζει τη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου.


Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ΑΛΚΟΟΛ, η οποία θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται. Εκτός από την επίδραση που έχει στην απορρόφηση του ασβεστίου, το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για πτώσεις και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο κατάγματος. Η μέγιστη ημερήσια ποσότητα αλκοόλ είναι 2 ποτήρια κρασί για τους άνδρες και 1 ποτήρι για τις γυναίκες.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *