Τα βασικά για τις βιταμίνες

Πήρατε τις βιταμίνες σας σήμερα; Οι περισσότεροι από εμάς, κάποια στιγμή στη ζωή μας θα πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής είτε με δική μας πρωτοβουλία, είτε μετά από παρότρυνση φίλων, είτε με τις οδηγίες του γιατρού μας προκειμένου να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες. Όμως, πόσα πραγματικά ξέρουμε για τις βιταμίνες; Ας δούμε κάποιες βασικές πληροφορίες που θα μας βοηθήσουν να λαμβάνουμε πιο σωστά τα συμπληρώματα διατροφής μας.

Κατ’ αρχήν, στις περισσότερες περιπτώσεις μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετή για να καλύψει τις διατροφικές μας ανάγκες. Παρακάτω αναφέρονται οι βασικές διατροφικές πηγές για κάθε βιταμίνη, ώστε να καταφέρουμε να τις εντάξουμε στην καθημερινότητα μας.

Παρόλα αυτά, κάποιες φορές, χρειάζεται να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Πότε όμως είναι η καλύτερη στιγμή μέσα στη μέρα για να πάρουμε τις βιταμίνες μας; Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής είναι προτιμότερο να λαμβάνονται με κάποιο γεύμα, καθώς πολλές βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα με αυτόν τον τρόπο. Επιπλέον, έτσι προλαμβάνονται οι στομαχικές ενοχλήσεις που μπορεί να προκληθούν όταν τα λαμβάνουμε με άδειο στομάχι.

Επιπλέον, καλό είναι να κοιτάμε την ετικέτα των πολυβιταμινούχων σκευασμάτων που λαμβάνουμε, ώστε να γνωρίζουμε την σύσταση τους. Τις περισσότερες φορές, εκτός από την ποσότητα της κάθε βιταμίνης, αναγράφεται και σε τι ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ) αυτή αντιστοιχεί. Έτσι, είναι εύκολο να υπολογίσουμε κατά πόσο το συμπλήρωμα που λαμβάνουμε καλύπτει τις ανάγκες μας. Τα συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να χορηγούνται συνήθως χωρίς ιατρική συνταγή, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι είναι τελείως ακίνδυνα. Σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες (από διάρροιες και νεφρολιθίαση μέχρι ηπατική βλάβη), γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στη λήψη τους.

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

! Τα συμπληρώματα διατροφής που περιλαμβάνουν λιποδιαλυτές βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται μαζί με λιπαρό γεύμα για να διευκολύνεται η απορρόφηση τους.

Βιταμίνη Α

Ρόλος:

  • Απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία της όρασης
  • Προστατεύει το δέρμα
  • Βοηθάει στη σωστή ανάπτυξη δοντιών και οστών

Πηγές:

  • Καρότα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά
  • Γαλακτοκομικά
  • Αυγά
  • Συκώτι
  • Σολωμός

! Προσοχή στη λήψη μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Α, καθώς μπορεί να είναι επικίνδυνη, ειδικά στην εγκυμοσύνη.

Βιταμίνη D

Ρόλος:

  • Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου
  • Συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών
  • Προλαμβάνει την ραχίτιδα

Πηγές:

  • Συκώτι
  • Ρέγκα, σολομός, σαρδέλα, τόνος
  • Κρόκος αυγού και γενικά ζωικές τροφές

Βιταμίνη Ε

Ρόλος:

  • Αντιοξειδωτική δράση
  • Προστατεύει από τον καρκίνο
  • Ενισχύει τη γονιμότητα
  • Βοηθά στην επούλωση πληγών

Πηγές:

  • Μήλα, μπανάνες, σταφύλια
  • Καρύδια, αμύγδαλα
  • Συκώτι
  • Τόνος
  • Ελιές, ελαιόλαδο

Βιταμίνη Κ

Ρόλος:

  • Απαραίτητη για την κανονική πήξη του αίματος

Πηγές:

  • Πράσινο τσάι
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι)
  • Συκώτι

! Αν λαμβάνεις Sintrom απόφυγε τη λήψη βιταμίνης Κ, καθώς ακόμα και μικρή ποσότητα παρεμβάλλεται στη δράση του φαρμάκου

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Βιταμίνη C

Ρόλος:

  • Συμβάλλει στην άμυνα του οργανισμού
  • Προλαμβάνει το σκορβούτο

Πηγές:

  • Λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο
  • Πιπεριές
  • Λεμόνια, πορτοκάλια
  • Ντομάτες

Βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη)

Ρόλος:

  • Απαραίτητη για τη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια

Πηγές:

  • Δημητριακά ολικής άλεσης
  • Κρέας (ειδικά χοιρινό), σπλάχνα (συκώτι, νεφρά), ψάρι
  • Ξηροί καρποί

Βιταμίνη Β9 (φυλικό οξύ)

Ρόλος:

  • Συμμετέχει στη σύνθεση του DNA
  • Είναι απαραίτητο για την κυτταρική διαίρεση

Πηγές:

  • Συκώτι
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λαχανάκια Βρυξελλών
  • Πορτοκάλια
  • Ξηροί καρποί

! Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο στην εγκυμοσύνη και η λήψη του συστήνεται σε όλες τις γυναίκες που σκοπεύουν να τεκνοποιήσουν.

Βιταμίνη Β12

Ρόλος:

  • Βοηθάει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Προλαμβάνει τη μεγαλοβλαστική αναιμία
  • Συμβάλλει στην ανάπτυξη

Πηγές:

  • Γάλα
  • Ρέγγα, τόνος
  • Στρείδια
  • Αυγά

! Δεν περιέχεται σε φυτικά τρόφιμα, οπότε αν είσαι veganή vegetarian μπορεί να χρειαστεί να λάβεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

! Απορροφάται καλύτερα με τα γεύματα.

! Αν λαμβάνεις και βιταμίνη C, φρόντισε να έχουν διαφορά τουλάχιστον 2 ώρες μεταξύ τους, για να μην εμποδίζεται η απορρόφηση τους.

ΜΕΤΑΛΛΑ

Σίδηρος

Ρόλος:

  • Απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια του αίματος

Πηγές:

  • Σπανάκι
  • Θαλασσινά
  • Συκώτι
  • Όσπρια
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

! Απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι, όμως επειδή μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, κάποιες φορές συστήνεται η λήψη του μαζί με κάποιο γεύμα.

! Η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του. Μπορείς να πάρεις το συμπλήρωμα σιδήρου μαζί με χυμό πορτοκάλι.

! Να μη λαμβάνεται με γαλακτοκομικά ή άλλες πηγές ασβεστίου

Ασβέστιο

Ρόλος:

  • Απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του σκελετού
  • Πρόλαμβάνει την οστεοπόρωση

Πηγές:

  • Γαλακτοκομικά
  • Μπρόκολο, κινέζικο λάχανο
  • Σαρδέλες
  • Αμύγδαλα

! Μην λαμβάνεις συγχρόνως συμπληρώματα ασβεστίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου γιατί δεν απορροφώνται σωστά.

Μαγνήσιο

Ρόλος:

  • Συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό μας.
  • Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των νεύρων και των μυών, καθώς και στη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου, στη λειτουργία της μνήμης και της μάθησης.
  • Συμμετέχει στη χαλάρωση των μυών, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία στη διατήρηση του φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού.

Πηγές:

  • Κακάο και μαύρη σοκολάτα
  • Αβοκάντο
  • Αμύγδαλα, κάσιους, κολοκυθόσποροι, σπόροι chia
  • Σπανάκι

Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχάσεις να ενημερώσεις τον γιατρό σου για τυχόν συμπληρώματα διατροφής που λαμβάνεις, καθώς μπορεί να μην επιτρέπεται η λήψη τους ταυτόχρονα με την φαρμακευτική σου αγωγή. Για παράδειγμα, η θυρορμόνη πρέπει να λαμβάνεται με τουλάχιστον 4 ώρες διαφορά από τα συμπληρώματα ασβεστίου, μαγνησίου και σιδήρου.

Πηγή: National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *